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有氧运动减肥方法有哪些 有氧运动减肥心率多少最佳

来源:爱秀美2017-09-01 15:25:14编辑:陈雪琴

【导读】:减肥的方法有很多,但是运动减肥算是最健康最安全的一种,只要你能够坚持运动,不仅能瘦下来,还能让身体变得更健康。下面小编就为大家介绍有氧运动减肥方法有哪些?

有氧运动减肥方法有哪些

有氧运动的减肥方法有很多种,但是你知道哪些方法适合你吗?下面小编就为大家介绍一些比较常见和适用,又见效比较快的方法,一起看看吧!

NO1.跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

适宜人群:办公室久坐人群,想要瘦腰 、 瘦腿的人群。

运动周期:每周2~3次,每次1~2个小时。

热量消耗:约700千卡/小时。

NO2.游泳

运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水缓解下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。

适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时。

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NO3.慢跑

运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。

适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60个分钟。

热量消耗:约650千卡/小时。

NO4.网球

运动优点:打网球看上去是用手打,其实是用腰腹等核心力量打,尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感,打网球不需要多大的劲,但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

适宜人群:减肥塑身人士,网球爱好者。

运动周期:每周3~4次,每次40~60个分钟。

热量消耗:约560千卡/小时。

NO5.自行车

运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:膝关节受损、体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60个分钟。

热量消耗:约420千卡/小时。

有氧运动减肥心率多少最佳

有氧运动是指人体在氧气充足的环境下进行锻炼,进而达到瘦身的目的。许多人把减肥当成自己的终极目标,减肥者为了达到减重减脂的效果,尝试了各种减肥办法。甚至有的减肥人士采取极端的减肥方式,比如说节食、催吐。 这种方法不仅伤害我们的身体,而且体重容易反弹。而单纯从饮食方面着手减肥,虽然对一部分人有效果,但是它的效果需要很久才能达到。只要运动减肥,才是最有效的。不仅不会损害我们的身体,还可以帮助我们塑造完美的身材曲线。

有氧运动减肥方法有哪些 有氧运动减肥心率多少最佳

有氧运动种类非常多,比如游泳、骑行、跑步、瑜伽等等。游泳是一项非常好的塑造形体的运动,在水中克服水的阻力,可以有效保护我们的膝关节和肌肉不受伤害。同时在水下运动,阻力大,能够消耗大量的热量。长期坚持,减肥效果显著。

心率是指在一分钟时间内,心脏跳动的总次数。我们可以通过心率的数据,来判断我们身体健康情况。以及自己做是否是有氧运动,控制我们的心率可以增强我们的运动成效。 那么有氧运动时,心率要达到多少才是有效的呢? 一般来说,人运动结束后,心率能够达到最大值的百分之五十到七十时,身体的脂肪将会被大量消耗,这时候才真正地达到我们要的减肥效果。如果没到达到这个值,那么减肥的效果就不大。但要根据自身的身体素质来制定运动强度,不能盲目去追求运动的强度,这样极有可能会对我们的心脏等内脏器官造成伤害。

运动减肥的误区

误区一:只要多运动 不用控制饮食 

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

误区二:只有出汗才算运动有效 

出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

误区三:经过一段时间运动后肌肉就不会松弛 

运动停止后几周,体内组织开始变化,肌肉逐渐松弛,由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以,运动不是一劳永逸的事情,被迫停止运动,间隔时间也不宜过长。

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误区四:不管选择什么运动项目 都习惯穿一种鞋 

应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适,运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。

误区五:带病坚持锻炼 

这是一种最危险的错误概念。身体近日不适,就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时呼叫急救车,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发病。

误区六:停止锻炼会使人发胖 

在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动,而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物,使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量,于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少,相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。

误区七:只要是锻炼 什么形式都行 

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段,膝关节有骨性关节会引发炎症及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。

误区八:运动疲劳期饮酒可解乏 

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等的危害就会比平时更严重。

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