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女生深蹲负重多少合适 负重深蹲的4个常见错误

来源:爱秀美2018-10-31 14:35:23编辑:瑶瑶酱

【导读】:深蹲是一项常见的运动方式,负重深蹲就是指在深蹲的时候给身体加上重量增加训练的强度,不过负重深蹲的时候增加多少重量也是有讲究的,下面就和小编一起来看看吧。

女生深蹲负重多少合适

女生深蹲时选择负重的强度和自身的身体素质有关,一般来说可以选择自身重量的六分之一或者四分之一来负重,最主要的好还是根据自己的身体承受能力来调整。

女生深蹲负重多少合适 负重深蹲的4个常见错误

不同体质的人深蹲的重量不同。一般情况下女生在40--60公斤,经过一阶段的训练,效果好的可以达到100公斤,这样是体质比较好的,在训练一年左右。刚开始训练要找到自己的最大负重重量,再根据自己的实际情况制定训练计划,要循序渐进,持之以恒。

女子负重的重量应是自身体重的六分之一或者是四分之一,假设60KG女性,则建议用10~15KG的重量,也就是说:30秒钟内完成8~10个深蹲跳,每组间隔10分钟,共做3组。这种方式强度适中,训练时注意循序渐进,不必太累,一周训练两次。需要提醒的是,做动作时一定要注意抬头;为了防止膝关节的损伤,下蹲时膝盖不要超过脚尖。如果姿势不正确易引起颈部、膝盖不适,腰背酸痛。刚开始锻炼时要量力而行,哑铃的重量以下蹲时膝关节没有明显不适为宜,一定不要超过自己的负重能力。

女生深蹲负重多少合适 负重深蹲的4个常见错误

负重深蹲的4个常见错误

1、膝关节的错误

膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中,没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚,越向两边越薄,正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦,运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护,相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害,就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终,因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来,这是非常危险的。

2、腰部的错误

腰部是人体力量的中心,但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累,其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化,但是错误的深蹲是一个先伸直腿,再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作,腰承担了更多的重量,分散腿部肌肉的复核,所以要始终用腿部肌肉用力。

3、蹲的不够深

深蹲怎么做,你一定曾在健身房中看到过这样的人,他将许多45磅的杠铃片放在横杠上,以便引起人们的注意,然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑,因为他们根本没有练到广阔的大腿下部,他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行,全过程的深蹲将带给你最佳的效果。

4、动作速率太快

此外,如果仔细观察会发现,初中级水平运动员做深蹲的速度,比职业级运动员快三倍,职业级选手学会了控制动作速度,用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果,你练深蹲时适当控制速度,则更容易取得进步。

女生深蹲负重多少合适 负重深蹲的4个常见错误

女生负重深蹲的注意事项

1、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

5、练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

6、初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

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