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练翘臀需要每天练吗 翘臀多久能练成

来源:爱秀美2018-09-30 17:20:56编辑:瑶瑶酱

【导读】:拥有一个性感迷人的翘臀是很多女生的梦想,其实有很多运动都可以帮助锻炼翘臀,不过都需要长期的坚持才能看出效果,下面就和小编一起来了解一下吧。

练翘臀需要每天练吗

练习翘臀的频率主要是看锻炼的方式,例如连翘臀最常见的深蹲的话就不能每天练习,但是为了快速的练出性感翘臀可以每天换不同的运动方式锻炼,下面来看看哪些运动可以帮助练习翘臀。

练翘臀需要每天练吗 翘臀多久能练成

1、站姿后踢腿

非常基本的动作,不需要太大空间就能施展。 双手在胸前握拳,双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间,左腿支撑,右腿向后抬起,重复20次后换另一条腿继续。

2、阻力带拉伸

借助器具增加蹬腿的强度,可以收到更好的效果。双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复15-20次后换腿继续。

3、仰卧提臀

这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。

4、肘撑踢腿

又是一个十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧;双手放到正前方,右小腿抬起至竖直后放下,重复10次,换右脚撑地,左小腿抬起10次,共做2组。

5、登台阶瘦臀提臀

利用台阶和一个小板凳就能做这个动作,而且据研究,爬楼梯燃脂效果比跑步要好,这就为爬楼梯的瘦臀效果打下了基础。另外,上台阶这个姿势,对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度,比深蹲和单腿深蹲还要高。最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面,从下往上登,另外一条不着地的腿悬空,这样对膝盖不会产生很大的压力。控制肌肉发力,回到起始位置,换一条腿重复。

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翘臀多久能练成

一般来说要练习三个月以上才能看出明显的效果。

虽然受基因与身材类型所限,不是所有人都有完美翘臀,但是通过练习大部分人都能让臀部改观,穿牛仔裤时显得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时,只要加上一些动作,你就能收获和以往不同的效果。

想要拥有人人羡慕的蜜桃臀,深蹲是最基本的,然而深蹲并不是,蹲下去再站起来那么简单,错误的深蹲方式,不仅对臀部起不到作用,还有可能伤害膝盖,等其他身体部位。深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

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提臀小技巧

侧卧抬腿

这个动作可以在睡前床上练习,每天睡前,做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上,在下面的腿向后弯曲呈90℃,上面那只腿抬起,尽量抬高,到达你不能承受的程度后保持3-5秒,再慢慢放下。换另一条腿。每条腿这样侧抬腿10次,不宜太快也不宜太慢,适度就行。

多爬楼梯

都说人胖的原因是除了天生遗传、能吃之外,还有就是不运动,所以脂肪堆积导致肥胖。而爬楼梯是有效的减肥方法之一,也是提臀的好方法。当你向上爬楼梯的时候,大腿和臀部都会得到很好的锻炼,所以,妹子们,不要犯懒只坐电梯了,有时间就多爬爬楼梯吧。

用臀部代替脚来行走

这个动作小编觉得是挺有难度的。坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,然后伸右手,用臀部移动带动右腿,向前移动。左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次之后逐渐加大距离。这种方法虽然有点难,但是可以减臀部和腹部。

跪姿抬腿

这个动作需要用到四肢。双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢,抬起左腿,伸展到与地面平行,用力紧绷脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各自重复15-20次。

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