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跑步一周跑几次最好 每天跑和隔天跑的优劣

来源:爱秀美2019-06-18 13:27:17编辑:扣子

【导读】:很多通过跑步来减肥的人在一开始激情彭拜,几乎每周每一天都要规定跑步和跑步时间。那么跑步天天跑好吗?跑步一周跑几次最好?下面来看一下。

跑步一周跑几次最好

一般来说一周两至三次比较好,如果每天都想跑步,最好也控制在一周五次以内。锻炼能够促进身体健康,超过身体正常负荷,运动能够给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件功率不足,就会组织资源增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。

可是运动也会给身体带来疲劳,因此需要给身体一定时间去恢复,否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。如果达不到上述标准,也不能达到锻炼效果,比如身体素质差的人一周只跑一次,其他日子可以选择散步、慢走,也能促进身体健康。

总之,要根据自己的体力,工作性质,疲劳程度来决定跑步的天数,至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度,早上醒来时感觉的好坏以及体重的增减,食欲的好坏等因素来决定和判断。

跑步一周跑几次最好 每天跑和隔天跑的优劣

每天跑和隔天跑的优劣

基本的概念,跑步先说目的,如果是为了健康而跑,那很简单,每周跑3次,每次跑5到8公里,这是基本的健康跑门槛,这样算是个有规律运动健康的人。但如果你想要有减肥的效果的话,这样的跑量可能难以达到明显的效果。

举例来说,正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下,每周3次才900大卡,饱餐一顿就差不多了,所以很难有效果。因此为了减肥,应该是每周跑6天(留一天犒赏自己),每次5到8公里,这样平均每天多消耗300~450大卡,1个月以后你就会发现成果丰硕。

如果是为了马拉松训练,那角度就不一样了,训练课程有简单的轻松跑,有训练速度的配速跑,还有假日长跑(LSD),当然也有更复杂的间歇跑,因此,你在不同阶段上会有不同的训练,将其分类成不同的角度来思考这个问题:

跑步一周跑几次最好 每天跑和隔天跑的优劣

1、月跑量:马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础,如果没有200应该说不上训练(这话很重,但如果你想跑完全马的话),因此如果你是200到300间,应该只要隔天跑即可。

如一周跑3次,2次10~12公里,1次25~30公里的LSD,如果量不够,就跑4次。如果月跑量300~400公里的话,一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标;超过400以上就不用说了,一周肯定是5~6次(几乎天天跑)。

2、时间效率:跑步之前要暖身,跑完后要缓和还有洗澡洗衣服,所以如果你的月跑量是250~350公里间,你就要考量如何跑?如250公里的扣除假日LSD 30公里后,平日跑2次15公里,还是3次10公里呢?就上班族而言,应该选择跑的次数少,距离长,在这样的月跑量之下,效果不会差异很大的,而且也不会觉得很累。

3、训练目的:如果是半马或全马的训练与体能的维持,一周跑3次是基本的训练,可以在比赛前1~2个月加重训练(增加一次即可),但如果你想提升你的后段耐力的话,可能要考虑一周要跑5次以上。

4、抵抗力:每周超过5次以上而且月跑量超过400时,因为大量的运动会让身体的自由基大量产生,因此会让身体的抵抗力与免疫力大幅降底,这样就容易感冒或被传染病菌;因此隔天跑步较不会有这个像现,这个现象可能在全马比赛或30公里以上的LSD或天天跑20公里以上时发生,但是可以在数小时内渐渐恢复正常,因此有过量的训练需要注意这个问题。

总之,隔天跑的体力负荷小,可充分休息,就不易疲劳;天天跑体力负荷大,休息不够,总觉得体力无法恢复;但是,天天跑是有技巧的,不是天天里程一样、速度一样,这好比是橡皮筋一直拉一样的张力,对于训练效果是有限的,因此天天跑的同时,你是否体会到一天比一天不疲劳,如何在持续训练中恢复体力,将是跑马训练的秘密武器,等你来体会吧!

跑步一周跑几次最好 每天跑和隔天跑的优劣

如何科学跑步减肥

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。

同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

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